Guía 12min de ejercicios físicos - reseña crítica

Los deportes y la actividad física en general son fundamentales para tener una vida saludable. En esta producción de 12min Fit y la app brasileña Queima Diária, veremos las claves para planificar y mantener una buena rutina de ejercicios. ¿Empezamos?

¿Por qué hacer ejercicio?

Esta pregunta puede parecer obvia, pero no está de más responderla. Todos sabemos que los ejercicios físicos hacen bien a la salud. No son una simple cuestión estética, moverse contribuye a nuestro bienestar físico y mental. Hasta existen estudios que comprueban que el ejercicio aumenta considerablemente las capacidades de concentración.

Si te despides del sedentarismo, incluso tu vida profesional te lo agradecerá. Porque los ejercicios ayudan a aumentar la productividad en el trabajo, mejorando tu motivación personal para cumplir con la jornada laboral. Te permite mantener los niveles de energía constantes para poder rendir todos los días.

Además, dedicando media hora a realizar actividad física cada día, podrás disminuir la presión arterial, controlar la diabetes y el colesterol, mejorar la capacidad respiratoria, fortalecer los huesos y las articulaciones, y claro, tener un mayor control sobre el peso.

La práctica regular de ejercicios físicos también es muy positiva para la salud femenina, porque ayuda a minimizar los efectos del síndrome premenstrual, reduce los impactos de la menopausia sobre el cuerpo y previene infecciones ginecológicas.

Y, como si fuera poco, una rutina de actividades físicas también hace bien a la mente. Veamos más sobre este punto.

Los beneficios para tu salud mental

Si el estrés, la ansiedad y el insomnio se adueñan de tu rutina, los ejercicios físicos pueden ayudarte. Además de regular el sueño, disminuyen la tensión que causan estas problemáticas.

En primer lugar, elevan la autoestima. Y no es apenas una expresión: desde mediados de los años ‘90, estudios científicos han demostrado que las personas sedentarias son más propensas a usar ansiolíticos y antidepresivos.

¿Ya has notado que, después de una actividad física, parece que todos los problemas se han ido y la mente ha quedado más limpia? Con un estilo de vida cada vez más estresante, no hay forma de que podamos dejar los ejercicios de lado.

¿No sabes cómo comenzar? Calma, nosotros te ayudamos.

¿Es difícil dejar de ser sedentario?

Muchas personas entienden que tienen que tener un estilo de vida más activo, pero no saben por dónde empezar. Miedos, obstáculos y autosabotajes se interponen, permitiendo que prevalezca la procrastinación.

Es importante tener en cuenta que inscribirse en un gimnasio no alcanza para dejar atrás el sedentarismo: es necesario establecer y respetar una rutina. Esta práctica no puede ser esporádica, tiene que transformarse en un hábito.

Si crees que no tienes tiempo para esto, detente por un momento y piensa: tu vida debería ser tu prioridad, siempre. Sin salud, nunca conquistarás tus objetivos de forma plena.

Debes incluir los ejercicios en tu agenda diaria. Comprométete con ellos como con cualquier otra actividad de tu rutina. Ejercitarse es una elección y el tiempo es escaso para todos, pero esa nunca puede ser una excusa válida.

Habiendo dicho eso, no te dejes engañar: realizar este compromiso contigo mismo no es fácil. La pereza puede golpearte al principio, pero te dejará en paz poco después.

Adoptar un estilo de vida con ejercicios no es simple porque va en contra de la naturaleza humana. Nuestro organismo ha moldeado el metabolismo para que guarde toda la energía que tenemos acumulada.

Sin embargo, mantener una vida saludable te permite quemar esa energía y eliminar todas las toxinas del cuerpo y la mente.

Establece metas claras y realistas. No podrás cambiar tu vida de un día para otro. Por eso, ve con calma, poco a poco, aumentando las actividades de manera progresiva, respetando tu ritmo y tus límites. Si lo haces supervisado por un profesional, mucho mejor.

Cada persona tiene un ejercicio adecuado para su perfil. E incluso si no tienes dinero o no te gusta el ambiente de los gimnasios, existen aplicaciones móviles —como Queima Diária— que pueden ayudarte en ese cambio de vida.

¿Aún crees que existen excusas para no empezar?

Genial, ¿pero vale la pena hacer ejercicio en casa?

¡Claro que vale! Muchas personas todavía tienen dudas sobre los resultados de ejercitarse sin salir de casa. Pero, con profesionales calificados supervisando tu rutina y programas de entrenamiento bien estructurados, puedes alcanzar tus objetivos.

En la app Queima Diária, la repetición de los ejercicios y las elecciones de movimientos son hechos a tu medida. También cuenta con una amplia variedad de actividades, para que no te aburras de la rutina.

No hay motivos para dudar. En casa, puedes saltar la cuerda, bailar, realizar estiramientos, practicar yoga, subir y bajar escaleras, hacer sentadillas, flexiones, abdominales y muchos ejercicios más.

Con una buena planificación y dedicando parte de tu día a la actividad física, tu vida puede cambiar. En unos momentos, te daremos algunos consejos sobre cómo montar una rutina.

¿Hay una edad correcta para entrenar?

Cuando hablamos de practicar ejercicios físicos, la edad no importa. Una rutina saludable contribuye al combate de enfermedades en todas las etapas de la vida. Aunque claro, toda actividad debe ser adaptada a las condiciones de cada persona.

Estimular a los niños a practicar deportes puede prevenir enfermedades como la obesidad y otras complicaciones causadas por el sedentarismo. Comenzar en una edad temprana hace que nos acostumbremos a hacer ejercicio y cultivemos ese hábito.

Por otro lado, al envejecer, percibimos efectos biológicos, fisiológicos, sociales y psicológicos interfiriendo en nuestro cuerpo. Nuestra capacidad física disminuye gradualmente. Por eso, necesitamos estar preparados para amenizar estos efectos del paso del tiempo.

Al alcanzar la tercera edad, tener un programa de ejercicios físicos regulares es esencial para reducir, prevenir y tratar el deterioro físico causado por el paso de los años. Pueden ser ejercicios aeróbicos o anaeróbicos, pero es fundamental recibir la orientación y supervisión adecuada para las condiciones de salud de cada persona.

¿Y las embarazadas?

Si crees que los ejercicios físicos no son recomendables para mujeres embarazadas, estás equivocado. Las actividades físicas combinan con un embarazo saludable y deben ser practicadas.

Cuando una mujer se mantiene activa durante la gestación, puede reducir las hinchazones y las náuseas. Además, alivia los dolores en la espalda y las articulaciones, e incluso previene algunas enfermedades, como la diabetes gestacional y la hipertensión arterial.

Los ejercicios también ayudan en la preparación muscular y cardiovascular a la hora del parto y en la recuperación después del mismo.

Una gestante que se ejercita durante 30 minutos, de tres a cinco veces por semana, ya puede ver resultados positivos. Es importante que evite quedarse mucho tiempo con la panza hacia arriba durante las actividades y que respete los límites del cuerpo. Debe aprender a escucharlo, porque este dará señales cuando las cosas no estén bien.

Si se quiere practicar musculación, se debe buscar el asesoramiento de un buen profesional, porque existen restricciones específicas del periodo gestacional. Ejercicios como pilates, natación, estiramientos, gimnasia acuática, yoga, gimnasia localizada, danza y tai chi chuan harán que el embarazo sea una etapa mucho más saludable.

También es posible hacer caminatas, que son esenciales en este proceso. Solo es importante cuidarse con las corridas. Una vez más, es importante buscar orientación profesional antes de lanzarse a realizar cada actividad.

Planeando una rutina de ejercicios

Puede que te estés preguntando cómo establecer una buena rutina de actividad física. No es tan difícil como parece, pero es importante que se vuelva algo cotidiano. Estudios indican que necesitamos por lo menos 21 días de constancia para adquirir un nuevo hábito. ¿Estás preparado para el reto?

Entonces, sigue los siguientes consejos y olvídate de las excusas. Muévete: tu salud es tu prioridad.

• Establece un objetivo: ¿quieres adelgazar, ganar masa muscular, o solo dejar el sedentarismo? Decide cuál es tu objetivo y básate en él para cambiar tu estilo de vida.
• Define tus metas: tienen que ser realistas y alcanzables. Al principio, coloca pequeños objetivos para ir progresando poco a poco y reducir las chances de desanimarte. Recuerda respetar tus límites.
• Crea hábitos: establece una rutina donde el ejercicio forme parte de tu día a día. Piensa en las actividades como tareas que debes cumplir.
• Mantén el foco: para eso, tu objetivo no puede salir de tu cabeza. Recuerda que no estás ejercitándote por mero capricho, sino para llegar a un lugar específico.
• Haz un seguimiento de tu proceso: registra la evolución de tu desempeño. Saca fotos y graba videos practicando ejercicios. Evalúa los puntos que puedes mejorar y aquellos en los que ya has progresado.
• Celebra las pequeñas conquistas: no importa el tamaño de cada triunfo, debes conmemorarlo. Puede ser tener mayor resistencia en una serie o durar más tiempo repitiendo un ejercicio. Reconocer estos logros te motivará para no rendirte.
• Encuentra una actividad física que te haga bien: busca una actividad que te divierta y no se convierta en algo agobiante. Muchos renuncian porque eligen un deporte o rutina que no les agrada. Pero los ejercicios no se resumen al sacrificio, también deben ser sinónimo de satisfacción. Haz de esta práctica un momento esperado de cada día, algo que te dé placer.

Un último consejo es tener un tracker de tus hábitos, es decir, algo que te permita ver la frecuencia de tus actividades y el nivel de tus resultados. Por ejemplo, puedes marcar en el calendario de tu celular los días en que haces ejercicio.

Finalmente, ten en cuenta que, si alguien decide emprender este cambio de vida contigo, te será mucho más fácil avanzar.

¿Qué tal empezar hoy? ¡Creemos en ti!

Notas finales

Practicar ejercicios físicos no es una cuestión estética, sino de salud. A lo largo de las últimas décadas, hemos escuchado con frecuencia cuán perjudicial puede ser el sedentarismo para el cuerpo.

Con esta guía pretendimos probar que, después de dar el primer paso, es mucho más fácil avanzar hasta lograr que los ejercicios formen parte de tu rutina diaria.

¡Da lo mejor de ti y podrás ver grandes resultados!

Consejo de 12min

Ahora que ya sabes cómo debes ejercitarte, continúa con la “Guía 12min para una alimentación saludable”. ¡Desde 12min Fit, te acompañaremos en cada paso de tu cambio de vida!